quanta e quale è l’attività fisica più indicata per anziani?

Uno stile di vita attivo e l’attività fisica regolare preservano la funzionalità fisica e mentale, promuovendo un invecchiamento fisiologico.

L’esercizio motorio, supportato da una dieta equilibrata che soddisfi le necessità nutrizionali dell’anziano, è in grado di prevenire e, in certi casi, invertire, varie problematiche di natura degenerativa e legate alle malattie croniche che riducono sia l’aspettativa, sia la qualità della vita in terza età.

Nonostante ciò, per varie cause, la maggior parte della popolazione senior ancora non soddisfa né i requisiti minimi di movimento, né quelli per un’alimentazione bilanciata.

In queso breve articolo analizzeremo i benefici del movimento negli anziani, i meccanismi che impediscono la pratica regolare di esercizio fisico, le attività più indicate e il carico allenante desiderabile per la terza età.

Un adeguato livello di attività motoria migliora l’aspettativa e la qualità di vita dei senior. Vediamo come.

Benefici sull’organismo

L’esercizio fisico, anche se inziata tardi nel corso della vita, riduce il rischio di varie patologie croniche; in particolare:

Benefici sul cervello

Lo sport in terza età, in particolare quando abbinato a una dieta che sostenga le richiedte nutrizionali specifiche (che possono mutare a causa dell’invecchiamento), esercita anche un forte effetto protettivo sulla salute cerebrale, tutelando l’anziano dal declino cognitivo. Questo effetto è maggiormente visibile nei soggetti che ancora non hanno sviluppato la demenza senile.

Benefici sull’umore e sulla psiche

Gli anziani che praticano fitness o affini presentano sensibili miglioramenti dei sintomi psico-emotivi di ansia e depressione che, in questa fascia di età, tendono ad aggravarsi.

A tal proposito, il movimento sembra influire sotto diversi punti di vista:

• Prima di tutto, esattamente come nell’organismo giovane, il movimento stimola il rilascio di ormoni e neurotramettitori che conferiscono benessere generale.
• In secondo luogo, l’esercizio regolare favorisce una maggior autostima e considerazione di sé;
• Terzo, ma non meno importante, il fitness di gruppo e attività simili come il ballo, promuovono la socialità. Sappiamo che la solitudine e l’isolamentohanno un effetto devastante sulla popolazione anziana.

In conclusione, promuovere uno stile di vita attivo e una dieta finalizzata, che aumentino le possibilità di un invecchiamento fisiologico, devono diventrare gli obbiettivi prioritari in ambito sia gerontologico che geriatrico.

L’intensità e la frequenza del movimento in terza età vanno adattate, prima di tutto, al grado di movimento di questo gruppo di popolazione; in secondo luogo, andrebbero personalizzate sulle capacità soggettive, poiché esiste una forte eterogeneità nel preservamento funzionale degli anziani.

Detto questo, per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni, esiste una soglia minima di attività fisica da raggiungere per ottenere i vantaggi salutistici e la funzionalità necessarie. Sulla base dei risultati scientifici, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di:

• svolgere almeno 150′ di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana;

oppure

• fare almeno 75′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana;

oppure

• una combinazione equivalente.

L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti.

Per ulteriori benefici per la salute, bisognerebbe:

• aumentare l’attività fisica aerobica di intensità moderata a 300′ a settimana

oppure

• svolgere in 150′ di attività fisica aerobica ad intensità sostenuta a settimana

oppure

• una combinazione equivalente.

I soggetti con scarsa mobilità dovrebbero svolgere attività fisica per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni alla settimana.

Dovrebbero essere svolte attività di rafforzamento muscolare per i principali gruppi muscolari, 2 o più giorni alla settimana;

Non potendo svolgere la quantità raccomandata di attività fisica a causa di varie problematiche di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi in maniera generale.

Come abbiamo visto, la quantità di movimento è un elemento essenziale. Le attività aerobiche, ovvero di resistenza, sono quelle meno impegnative e a basso impatto, che permettono anche ai pazienti più problematici di rimanere attivi.

Eppure, questo genere di movimento non permette di coltivare adeguatamente la forza e/o la potenza e la massa muscolare, che meritano uno spazio a sé stante.

L’entità della muscolatura, essendo direttamente correlata con la capacità di forza e con l’autonomia, a loro volta inversamente correlate con il declino funzionale, le cadute, le fratture, l’ivalidità e la morte, è certamente un aspetto di cruciale importanza.

Il principale fattore di rischio per la perdita di massa e di forza muscolare è la sarcopenia, anche in assenza di altre patologie primarie. Subito dopo troviamo la cachessia, invece frequentemente legata a fenomeni tumorali.

La sarcopenia è una condizione caratterizzata dalla perdita progressiva e generalizzata di massa e funzionalità del muscolo scheletrico. La cachessia è una sindrome complicata, correlata a una malattia sottostante, che, oltre alla perdita di massa muscolare, con o senza perdita di massa grassa, si associa spesso ad anoressia, infiammazione, resistenza insulinica e aumento del turnover proteico.

L’allenamento contro resistenza (resistance training), con i pesi, con macchine isotoniche o a corpo libero, permette di contrastare entrambi i fenomeni, anche se con margini di miglioramento strettamente legati alla condizione clinica e al supporto nutrizionale.

Non solo. Il trofismo della muscolatura scheletrica è anche direttamente legato alla condizione del sistema nervoso centrale. Questo perché l’aumentato lavoro del muscolo è collegato ad un aumento dell’espressione del fattore neurotrofico celebrale, anche se i meccanismi sono ancora poco chiari.

Inoltre, secondo recenti approfondimenti che hanno messo in relazione l’allenamento intenso, che favorisce la produzione di lattato, con la salute del cuore, l’esercizio fisico vigoroso potrebbe conferire vantaggi apprezzabili sulla prevenzione di condizioni patologiche del cuore quali: infarto miocardico acuto, insufficienza cardiaca, fibrillazione atriale e aterosclerosi.

Pertanto, l’attività di muscolazione, che alleni la forza e/o la potenza muscolare, deve necessariamente trovare uno spazio adeguato nella routine di attività fisica settimanale dell’anziano che intenda preservare l’autonomia, prevenire gli infortuni, favorire la salute del cervello e del cuore, e migliorare sia la qualità che l’aspettativa di vita.