approfondimenti e consigli per gli sportivi

come si costruisce la performance.

by Equipe Enervit

Il training camp di fine anno è il momento in cui le squadre professionistiche di ciclismo si riuniscono per preparare l’inizio della stagione agonistica, a partire dalla pianificazione strategica e dalla definizione degli obiettivi sportivi.
Scopriamo con Stephanie Scheirlynck, nutrizionista del team Lidl-Trek, come ogni dettaglio, anche il più piccolo, venga analizzato per ottenere quei marginal gains (piccoli miglioramenti incrementali, Ndr) che possono fare la differenza.
La nutrizione gioca un ruolo fondamentale: proprio nel training camp i team testano strategie e gli innovativi integratori che sono stati sviluppati su misura sulle loro specifiche esigenze.

Equipe: Come hai trovato gli atleti al loro arrivo al ritiro? Hai notato variazioni significative nel loro peso rispetto alla fine della passata stagione?

Stephanie: “All’arrivo al camp è normale notare un leggero aumento del peso. Durante il periodo di recupero, c’è maggiore libertà, ma solitamente non si registrano aumenti significativi. In media, notiamo un incremento di circa 3-4 kg, che, oltre che fisiologico, è anche utile per impostare la base della preparazione intensa che seguirà. La preoccupazione emerge se un corridore presenta lo stesso peso con cui ha concluso la stagione, poiché potrebbe indicare uno stato fisico non ottimale e portare a rischi per il sistema immunitario.”

Come gestisci la perdita di peso durante il training camp, considerando il volume e l’intensità degli allenamenti?

“Al primo training camp i corridori arrivano in buono stato di forma, avendo già iniziato gli allenamenti a casa; quindi, i chili da perdere sono generalmente pochi. La nutrizione viene calibrata affinché la perdita di peso avvenga in modo graduale, e perciò non sono necessari grandi deficit calorici. Nei pasti pre e post-allenamento, non riduciamo l’introito energetico, poiché sono momenti fondamentali per supportare l’attività fisica ed il recupero. Il “taglio” calorico avviene di solito nella seconda parte della giornata.”

Ogni quanto monitorate il peso degli atleti? Trovate molte fluttuazioni, considerando il volume di allenamento svolto?

“Monitoriamo il peso degli atleti, ma non quotidianamente. Alcuni corridori lo fanno ogni mattina come parte della loro routine, mentre agli altri consigliamo di pesarsi una o due volte a settimana, soprattutto per evitare stress psicologici. Durante il training camp, le fluttuazioni sono normali e spesso dovute alla variazione nell’alimentazione, che cambia a seconda dell’intensità degli allenamenti. Dopo un allenamento intenso, il peso può aumentare temporaneamente a causa di un maggior apporto di cibo e liquidi, ma nel lungo periodo vediamo un calo graduale, generalmente di pochi etti alla settimana.”

Come gestite la preparazione dei pasti?

“Utilizziamo un sistema “a colori”, in cui ogni colore indica il tipo di alimenti e le relative porzioni per un determinato giorno di allenamento. Utilizziamo lo stesso sistema anche per le giornate di gara. Gli chef sono poi liberi di creare le ricette, rispettando le linee guida. A volte propongono nuove ricette e mi chiedono di calcolare i valori nutrizionali: se sono adeguate, le inseriamo nel menù.“

Per quanto riguarda le ricette che poi utilizzerete nelle gare, vengono sempre provate nei training camp invernali?

“Testiamo ricette come torte o dessert che possono essere utilizzate come spuntini pre-gara. I piatti più comuni come pasta o riso non vengono provati.“

Nel caso di atleti con diete particolari, come i vegani o i vegetariani, come gestite la loro nutrizione?

“Sì, nel team ci sono alcuni corridori vegetariani e un atleta vegano. Potendo contare su uno staff di chef, oggi è facile personalizzare i pasti per soddisfare le loro esigenze. Per questi atleti, non ci sono particolari differenze rispetto agli altri, se non il fatto che monitoriamo più frequentemente i loro esami del sangue. Possiamo così intervenire con una integrazione mirata, come proteine vegetali o vitamine, per prevenire eventuali carenze e garantire che le performance non vengano compromesse.”

Con molti atleti che hanno esigenze nutrizionali differenti, come gestisci la nutrizione individuale in un team così numeroso?

“Personalizzare i piani nutrizionali per ciascuno sarebbe impossibile senza l’ausilio della tecnologia. Oggi possiamo contare su strumenti avanzati, che ci permettono di ottimizzare i diversi regimi alimentari in tempo reale. Attualmente, stiamo sviluppando una app personalizzata che ci consente di gestire il menu giornaliero di ogni singolo atleta.”

Considerando il carico di allenamento che si svolge durante il training camp, quali sono le principali strategie nutrizionali che applicate per favorire un recupero ottimale?

“La prima cosa che i corridori assumono subito dopo l’allenamento è il recovery drink che avete sviluppato specificatamente per il nostro team. Contiene 40 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine. Successivamente, ogni atleta riceve un ”recovery box” con un pasto personalizzato, tenendo conto delle specifiche esigenze nutrizionali di ciascun corridore.”

Con il recovery drink assumono sempre la stessa combinazione di carboidrati e proteine?

“Generalmente sì, ma prevediamo delle eccezioni. Se l’allenamento è stato più leggero, come una recovery ride (sessione di recupero, Ndr) o una sessione di palestra, forniamo loro solo uno shake proteico, senza l’aggiunta dei carboidrati, che verranno assunti nel pasto successivo.”

Molti si interrogano sull’efficacia delle proteine nell’immediato post-allenamento. Qual è il tuo parere a riguardo?

“La ricerca più recente conferma l’importanza dei carboidrati per il recupero, ma questo non significa che le proteine siano da escludere. Anzi, entrambi sono cruciali. Non tralasciamo le proteine nel recovery drink, perché spesso passa un lungo lasso di tempo tra l’ultimo pasto completo, come la colazione pre-gara o pre-allenamento, e il primo pasto vero e proprio, che include proteine.“

Abbiamo sviluppato per voi un estratto di una particolare ciliegia, la “tart cherry”. Che benefici stai riscontrando?

“Sì, lo stiamo utilizzando, in particolare per l’alto contenuto di antiossidanti e le proprietà antinfiammatorie. Non lo utilizziamo in modo costante tutto l’anno, ma è particolarmente utile nei giorni che precedono o seguono le gare o i periodi di allenamento più intensi, in quanto aiuta a ridurre l’infiammazione e favorisce il recupero.”

State testando anche alcuni nuovi prodotti contenenti sodio ed elettroliti. Che risultati state notando?

“Negli ultimi anni, le condizioni climatiche sono diventate sempre più variabili, con sbalzi termici frequenti e giornate più calde durante le corse e gli allenamenti. Ad esempio, alla Vuelta, le giornate di caldo estremo ora sono molte di più. In queste condizioni, la gestione dell’idratazione e dell’equilibrio elettrolitico diventa cruciale. È fondamentale monitorare la perdita di sudore e aumentare l’apporto di sodio ed elettroliti. Per questo, stiamo testando prodotti con diversi quantitativi di sodio, per poi trovare il prodotto giusto da utilizzare nel corso della stagione.”

Stephanie, quali consigli nutrizionali o strategie potresti condividere con gli amatori più evoluti che vogliano migliorare le loro performance? Ci sono aspetti del mondo Pro che potrebbero essere utili anche per loro?

“Troppo spesso i ciclisti amatoriali è che non adattano i pasti ai carichi di allenamento. Ad esempio, effettuano sempre la stessa colazione, senza considerare se passeranno la giornata in ufficio o se pedalano tre o quattro ore. 
Io consiglio di pensare in anticipo: il giorno prima di un allenamento lungo, a cena consumerò più carboidrati, come pasta o riso, e a colazione mangerò un po’ di più del solito.
Un altro punto cruciale è che spesso, quando i ciclisti non si alimentano adeguatamente, prima ma anche durante l’allenamento, rischiano di arrivare a casa molto affamati e mangiano tutto ciò che trovano. Con specifici accorgimenti nutrizionali, si può mantenere un buon equilibrio ed evitare la “fame incontrollata” tipica del post-allenamento.“

Il training camp è il momento ideale per mettere a punto ogni aspetto della preparazione, dalla nutrizione all’allenamento. Per gli amatori, applicare questi principi di consapevolezza alimentare e pianificazione strategica può fare la differenza. 

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